Það er mikið talað um prótein í tengslum við þjálfun – það eiga nánast ekki að vera nein mörk fyrir því hvað prótein getur stuðlað að miklum árangri og stundum fær maður á tilfinninguna að ekki þurfi að neyta annars en próteins til að lifa af.
Segjum það bara strax: Prótein er nauðsynlegt til að ná árangri í þjálfun, en það eru líka mjög margar mýtur um þetta macro næringarefni, en macro næringarefnin eru prótein, kolvetni og fita. Stundum hefur maður jafnvel heyrt fólk segja að maður léttist ef maður borðar prótein (spoiler, það gerir maður ekki ef maður er ekki á sama tíma að innbyrða færri hitaeiningar en maður brennir).
En prótein er gríðarlega mikilvægt fyrir líkamann, svo við skulum skoða hvað það er í raun og veru.
Byggingarefni líkamans - og margt fleira
Prótein má, í grófum dráttum, lýsa sem byggingareiningum líkamans. Þau eru hluti af ógrynni örgjörva í líkamanum og stuðla að uppbyggingu frumna, vefja, vöðva, hormóna, ensíma og margs fleira [1]. Þannig er prótein nauðsynlegt fyrir okkur til að halda lífi.
Prótein er samsett úr amínósýrum og þeim er skipt í nauðsynlegar og ekki nauðsynlegar. Munurinn á þessum tveimur hópum er að nauðsynlegum amínósýrum þarf að bæta við í gegnum mataræði þar sem líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur [2]. Þess vegna er líka talað um prótein af miklum eða litlum gæðum þar sem munur er á því hversu margar amínósýrur í tiltekinni fæðu eru nauðsynlegar fyrir líkamann. Mjög gróflega getur maður sagt að próteingjafar úr dýraríkinu (kjöt, fiskur, mjólkurvörur) séu af góðum gæðum þar sem amínósýrusamsetningin í þeim dekki í meira mæli þörf líkamans en próteingjafar úr jurtaríkinu (grænmeti o.fl.).
Í raun skiptir umræðan um próteingæði hins vegar ekki miklu máli þar sem mataræði á Norðurlöndunum inniheldur almennt hátt innihald nauðsynlegra amínósýra [3].
Hversu mikið prótein þurfum við?
Þetta er sennilega eitt algengasta umræðuefnið þegar kemur að próteini í tengslum við þjálfun. Sumir segja að þeir sem æfa þurfi ekki meira af próteini en fólk sem hreyfir sig ekki (almennu ráðleggingarnar eru mismunandi eftir löndum, en WHO mælir með að lágmarki 0,8 g á hvert kg líkamsþyngdar á dag [4]). Aðrir segja að maður ætti að fá allt að tvö grömm á hvert kg sem þú vegur á dag, og í vaxtarræktarheiminum eru margir sem segja allt að þrjú grömm á dag fyrir hvert kg líkamsþyngdar [5] (ef þú vegur 80 kg þýðir það að þú ættir að fá allt að 240 grömm af próteini á dag - þetta jafngildir nokkurn veginn 1,2 kg af kjúklingabringum...).
Almennar ráðleggingar fyrir fólk sem hreyfir sig eru á bilinu 1,2 til 2 gr/kg/dag og eru margar rannsóknir sem styðja það [6], [7], [8], [9].
Það er mikilvægt að leggja áherslu á að próteinþörfin er meiri ef þú neytir færri hitaeininga en þú brennir því þá á líkaminn þinn á hættu að brjóta niður vöðva og því er gott að hafa próteinneyslu háa. Hér ættir þú að stefna að 2,5-3,1 gr á hvert kg líkamsþyngdar [10].
Ein rannsókn skoðaði hvort það gerði eitthvað aukalega að neyta allt að 4,4 gr af próteini á dag á hvert kg líkamsþyngdar. Í ljós kom að það gaf ekki neitt aukalega hvað varðar vöðvauppbyggingu [11].
Hættan við það að neyta meira próteins en líkaminn raunverulega þarfnast er sú að umfram orkan sem maður neytir getur endað sem fita vegna þess að líkaminn þarf ekki á henni að halda. Hver og einn þarf að vega kosti þess og galla að fá of lítið prótein á móti því að fá fitu á líkamann - en í heildina séð eru ráðleggingar af 1,2 -2 gr/kg/dag fínar fyrir langflesta.
Önnur umræða í þjálfunarheiminum snýst um hversu mikilvægt það er að neyta próteins strax eftir þjálfun til að ná sem bestum árangri. Þú getur séð grein um það hér.
Fyrir hverja er prótein fæðubótarefni?
Allir geta notið góðs af próteini í fæðubótarefnum, þar sem t.d. próteinduft er oft mjög hrein og mjög ódýr uppspretta hágæða próteina. Hins vegar eru nokkrir hópar sem ættu sérstaklega að íhuga að taka próteinuppbót inn í mataræðið:
Eldra fólk: Þegar við eldumst byrjar líkaminn að rýrna. Þar sem matarlystin virðist líka minnka með aldrinum getur verið gott að huga að próteinuppbót þegar maður eldist. Gott viðmið er 1-1,2 gr/kg/dag [12].
Grænmetisætur/vegan: Margir próteingjafar úr jurtaríkinu eru annað hvort af „litlum“ gæðum eða almennt frekar litlir. Að auki hafa sérstaklega vegan gjarnan tilhneigingu til að neyta færri hitaeininga en aðrir vegna þess að vegan mataræði er almennt mjög mettandi [13]. Þess vegna, ef maður nær ekki að borða nóg af hitaeiningum yfir daginn, getur verið skynsamlegt að bæta við próteinuppbót.
Flestar tegundir af próteindufti eru byggðar á mysupróteini (aukaafurð mjólkurframleiðslu) þannig að ef þú vilt ekki mjólkurvörur er hægt að fá próteinduft úr soja eða baunum.
Höfundur: Jens Asbjørn Bøgen einkaþjálfari og næringarráðgjafi hjá Fitness World
Heimildir
[1] https://ernaeringsfokus.dk/ernaering/makron%C3%A6ringsstoffer/protein/aminosyrer-og-proteinkvalitet
[2] https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/protein-makronaringsstof/
[3] https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/sundhedsoplysning/sundhedsoplysning/kost/protein-makronaringsstof/
[6] Lemon P. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998;8:426–447.
[7] Potgieter S BScDieteti. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South Afr. J. Clin. Nutr. 2013;26(1):6–16.
[8] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine. Position stand: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:2130–2145.
[9] P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology 1992 73:2, 767-775
[10] Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.
[11] Antonio et al.: The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19.
[12] Gaffney‐Stomberg, E. , Insogna, K. L., Rodriguez, N. R. and Kerstetter, J. E. (2009), Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health. Journal of the American Geriatrics Society, 57: 1073-1079.
[13] Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9