Kreatín er eitt vinsælasta fæðubótarefnið í dag. En hvað er málið með kreatín? Af hverju er það svona vinsælt? Og virkar það? Sem betur fer hefur verið gerður mikill fjöldi af rannsóknum á kreatíni. Skoðum þær aðeins!
Hvað er kreatín?
Kreatín er fosfat sem myndast á náttúrulegan hátt af amínósýrum í líkamanum. Við framleiðum náttúrulega u.þ.b. eitt gramm á dag auk þess sem við fáum að meðaltali eitt gramm á dag í gegnum fæðuna [1]. Þar sem meirihluti kreatínneyslu okkar í fæðunni kemur frá kjöti, munu grænmetisætur, veganistar og aðrir sem ekki borða mikið kjöt hafa lægri náttúrulegan styrk kreatíns í líkamanum [2].
Það virkar sem lítil, en mjög öflug orkustöð fyrir vöðvana. Vöðvafrumurnar innihalda efnið adenósín þrífosfat (ATP), sem samanstendur af amínósýrunni adenósíni og þremur fosfat tengjum. Þegar vöðvarnir dragast saman (þ.e. vinna), klofnar eitt fosfattengjanna úr adenósíni og orkan í klofna tenginu er það sem gefur vöðvunum styrk [3]. Það skilur okkur eftir með adenósín tvífosfat sameind (ADP) og laust fosfat. Og hér kemur kreatín inn í myndina!
Kreatín er aðallega geymt í líkamanum sem kreatínfosfat [4], þ.e. fosfat eins og það sem var nýlega fjarlægt úr ATP sameindinni hér að ofan. Með því að hafa meira aðgengi að fosfati í vöðvunum munu frumurnar geta bundið nýtt fosfat hraðar við ADP og þar með endurheimt ATP sem vöðvarnir geta síðan notað aftur [5]. Rannsóknir benda til þess að aukið magn kreatínfosfats í vöðvunum hraði þessu ferli [6], þess vegna velja margir að nota kreatín sem fæðubótarefni.
Hver á að nota það?
Klofning ATP fer aðeins fram í mjög stuttan tíma - þá taka önnur orkugjafarferli við. Þess vegna er aðeins skynsamlegt að nota kreatínbætiefni ef þú stundar íþrótt sem krefst skjótra sprengihreyfinga eins og fótbolta, lyftinga, handbolta osfrv. [7], [8]
Hvernig á að nota það?
Uppsöfnun aukins magns kreatínfosfats í vöðvunum tekur tíma og þess vegna er best að taka lítið magn af því daglega í lengri tíma. Áhrifin eru þannig ekki skyndileg, eins og með t.d. koffíni, sem virkar eftir hálftíma [9].
Það eru tvær leiðir við að nota kreatín - með og án hleðslufasa.
Ef þú notar hleðslufasann tekur þú 20g á dag skipt í fjóra skammta af 5g hver. Eftir það viðheldurðu auknu magni kreatíns í líkamanum með því að taka 3 til 5g á dag [10].
Þú getur líka valið að sleppa hleðslufasanum og taka 3 til 5g á dag frá upphafi. Áhrifin virðast vera þau sömu á endanum, en það tekur þrjár til fjórar vikur að ná uppsöfnun í vöðvunum til að ná merkjanlega auknum árangri [11], [12].
Höfundur: Jens Asbjørn Bøgen einkaþjálfari og næringarráðgjafi hjá Fitness World
Heimildir
[1] Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33
[2] Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389-398. Retrieved Sep 23, 2019, from
[3] Jonckheere, An I et al. “Mitochondrial ATP synthase: architecture, function and pathology.” Journal of inherited metabolic disease vol. 35,2 (2012): 211-25. doi:10.1007/s10545-011-9382-9
[4] Snow RJ, Murphy RM. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2003;31:154–158. doi: 10.1097/00003677-200307000-00010.
[5] Casey A, Greenhaff P. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000;72:607S–617S.
[6] Snow RJ, Murphy RM. Creatine and the creatine transporter: a review. Mol Cell Biochem. 2001;224:169–181. doi: 10.1023/A:1011908606819.
[7] van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond) 2003;104:153–162. doi: 10.1042/CS20020159.
[8] Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40:1349–1362.
[9] Online via: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321784.php
[10] Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
[11] Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26.
[12] Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1674–1681.
Comentários