Kolvetni og prótein
Ef þú vilt stærri og sterkari vöðva er mataræðið afar mikilvægt. Þú verður að vera viss um að neyta meira af kaloríum en þú brennir annars stækkar þú ekki til lengri tíma litið. Ef þú þarft 2500 hitaeiningar til að halda þyngd þinni stefndu á 3-500 hitaeiningum meira svo þú náir 2800 - 3000 hitaeiningum á hverjum degi.
Hvernig þú neytir hitaeininganna yfir daginn skiptir ekki máli - sumir kjósa að borða stóran morgunmat til að byrja daginn af krafti, aðrir geta ekki komið neinu niður á morgnana og sætta sig við kaffibolla og borða síðan ekki fyrr en í fyrstu kaffipásu í vinnunni. Báðar leiðirnar eru fullkomlega í lagi en það eru nokkur atriði sem þú þarft að hafa í huga rétt fyrir og rétt eftir æfingar.
Til þess að líkami þinn hafi næga orku fyrir æfinguna verður hann að hafa bensín í formi kolvetna og byggingarefni í formi próteins. En matur tekur venjulega nokkurn tíma að frásogast í líkamann eftir að þú hefur neytt hans. Það er því góð hugmynd að borða um klukkustund fyrir æfingu. Passa þarf að neyta bæði kolvetna og próteins og mögulega svolítillar fitu, en þau tvö fyrstnefndu skipta mestu máli. Gott dæmi gæti verið skál af haframjöli með mjólk eða þeytingur með banana, mjólk, mysupróteindufti og haframjöli.
Strax eftir æfingu kallar líkaminn á hitaeiningar og þær ættu einnig að koma frá kolvetnum og próteini. Góð þumalputtaregla er að það eigi að vera 1 grömm af kolvetni á hvert kg líkamsþyngdar og 0,25 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar. Svo fyrir einstakling sem vegur 80 kg, þá verða það 80 grömm af kolvetni og 20 grömm af próteini.
Það getur verið svolítil áskorun að þurfa að skipuleggja tvær máltíðir á ferðinni, þar sem margir æfa venjulega eftir vinnu, en það er nákvæmlega ekkert í veginum fyrir því að drekka próteinshristing eða borða próteinstangir í stað þess að hafa mat með sér að heiman. Það gæti þó verið góð hugmynd að hafa flösku af ávaxtasafa eða álíka með sér, þar sem margir próteinhristingar dekka aðeins próteinþörf þína en ekki kolvetnaþörfina (próteinhristingarnir okkar innihalda t.d. 20 gr af próteini en aðeins 12 gr af kolvetni) .
Fæðubótarefni
Það er frumskógur fæðubótarefna þarna úti sem lofa einu og öðru án sérstakrar sönnunar á því að það virki í raun. Hins vegar eru nokkrar vörur sem hafa verið prófaðar aftur og aftur og vísindin eru smám saman að verða nokkuð viss um að þau hafi áhrif á styrktarþjálfun og vöðvauppbyggingu.
Það er gott að byrja á því að gefa líkamanum koffín 30 mínútum fyrir æfingu. Koffín er algengasta örvandi efni í heiminum og kemur náttúrulega fyrir í mörgum matvælum - og það virkar! Ef þú ert vanur að drekka mikið af kaffi eða orkudrykkjum er ekki víst að þú finnir mikil áhrif en ef þú drekkur ekki mikið koffín dags daglega muntu virkilega finna fyrir aukinni orku og skýrleika í höfðinu ef þú færð þér pre-workout áður en þau ferð í ræktina.
En eitt mest rannsakaða fæðubótarefnið sem maður á sama tíma er viss um að hafi jákvæð áhrif á styrk og vöðvauppbyggingu er kreatín. Hægt væri að skrifa heila grein um hvernig kreatín virkar, en í stuttu máli þá hjálpar það vöðvunum að búa sig undir nýtt sett í hléinu milli setta. Að auki gefur það vöðvunum auka kraft sem þýðir að þú getur venjulega tekið eina eða tvær endurtekningar í viðbót í ákveðnu setti sem getur skipt töluverðu máli ef við vinnum með 8-10 endurtekningar í einu.
U.þ.b. 30% einstaklinga munu ekki finna fyrir áhrifum kreatíns af einni eða annarri ástæðu, en miðað við að það er líka mjög ódýrt fæðubótarefni, þá er að minnsta kosti ekkert í vegi fyrir því að prófa það í nokkra mánuði til að sjá hvort maður finni fyrir áhrifum.
Mikilvægi hvíldar
Það er mikilvægt að muna að þú verður stærri/sterkari þegar þú hvílir þig! Þegar þú æfir brýtur þú niður vöðvana og neyðir þá til að byggja sig upp í sterkari útgáfu. Þetta ferli er kallað hámarksþóknun þjálfunar og tekur venjulega 48-72 klukkustundir. Þetta þýðir að þú mátt EKKI þjálfa sama vöðvahóp tvo daga í röð, heldur ættirðu að bíða í 2-3 daga.
En á sama tíma má ekki líða of langur tími á milli æfinga. Eftir að vöðvarnir hafa byggst upp sterkari falla þeir aftur að upphafsstað sínum ef þeir eru ekki örvaðir aftur, svo til dæmis er ekki sjálfbært að þjálfa vöðvana aðeins einu sinni í viku, því þá er einfaldlega of mikill tími á milli hverrar örvunar vöðvanna.
Stefndu að því að æfa hvern vöðvahóp 2-3 sinnum í viku. Ef þú þjálfar allan líkamann í hvert skipti geturðu miðað við æfingar á mánudegi, miðvikudegi og föstudegi. Ef þú æfir helming líkamans einn daginn og hinn helminginn næsta dag (kallað 2-split), þá getur þú fylgt þjálfunarprógrammi 1 mánudag og fimmtudag og þjálfunarprógrammi 2 þriðjudag og föstudag.
Aðalatriðið er að örva þarf vöðva til að þeir haldi áfram að styrkjast og vaxa, en að þú þarft að gefa vöðvunum tíma til að byggja sig upp á milli hverrar æfingar.
Árangurinn
Vöðvauppbygging er tímafrekt ferli, svo þú ættir ekki að búast við að stækka um þrjár skyrtustærðir á einum mánuði. Það er engin regla fyrir því hversu mikinn vöðvamassa þú getur fengið á ári. Það fer eftir fjölmörgum þáttum eins og erfðafræði, svefni, mataræði, hreyfingu, aga, daglegu lífi o.s.frv.
En treystu ferlinu og njóttu þess! Þú munt fá miklu meiri ánægju af að ná markmiðum þínum ef þú lítur til baka á verkefnið þitt sem mikilvægt, heilsusamlegt og ekki síst skemmtilegt.
Ef þér finnst þú standa í stað eða saknar almennt einhvers til að æfa með skaltu finna þér þjálfara. Oft tekur það bara nokkra tíma að leiðrétta það sem betur má fara. En hversu stuttur eða langar tíminn með þjálfaranum er þá tapar þú aldrei á því.
Vöðvauppbygging
Margir, jafnt karlar sem konur vilja sterkan og vel þjálfaðan líkama. Hjá mörgum körlum á það einnig við að þeir vilji stærri vöðva (þetta á auðvitað einnig við um margar konur, en oftast er það ekki ákveðin vöðvastærð sem þær vilja heldur sterka og vel tónaða vöðva). En líkamar okkar eru í eðli sínu ekki forritaðir til að leggja áherslu á vöðvauppbyggingu. Það eru því nokkur atriði sem við þurfum að hafa í huga ef við viljum tryggja líkamanum bestu tækifæri til að stækka.
Það getur litið út fyrir að vera mjög mikið mál og það er það líka ef þú fylgir öllum atriðum þessarar greinar frá fyrsta degi. Eins og með allar aðrar venjur og breytingar á daglegu lífi manns, þá er mikilvægt að útfæra hina ýmsu hluti í litlum skrefum, svo að það verði viðráðanlegt.
Val á æfingum og fjöldi endurtekninga Fyrir þá sem eru að byrja að æfa eða hafa tekið sér hvíld frá æfingum er alltaf gott að einbeita sér að grunnæfingum - hnébeygja/fótapressa, bekkpressa, dauðalyftur og upphýfingar eru allt æfingar sem nota að minnsta kosti 2 liði og þar með fleiri vöðva við hverja endurtekningu, og það veitir meiri vöðvavirkni. Margir vilja gjarnan vinna með einstaka minni vöðva, en fyrstu 6-12 mánuðina er það ekki nauðsynlegt.
Fjölda endurtekninga er hægt að stilla upp á eftirfarandi hátt: 1-6 endurtekningar eru æfingar fyrir styrk, 7-12 endurtekningar eru fyrir stærð og meira en 12 endurtekningar eru fyrir þol. Svo ef þú vilt stærri vöðva skaltu vinna með 7-12 endurtekningar í hverju setti. Gott er að þrengja það enn meira og vinna annað hvort með 8-10 eða 10-12 endurtekningar (og 3-4 sett á hverja æfingu með 1-2 mínútna hlé á milli hvers setts).
Það mikilvægasta er að þú ögrir þér! Allt of margir lyfta ekki eins mörgum kílóum og þeir geta, og það þýðir að vöðvarnir eru aldrei pressaðir til að verða „betri“ og stærri - vöxtur vöðva er háður því að vöðvarnir upplifa það þeir ráða ekki við tiltekið álag og þess vegna verða þeir að verða sterkari (og stærri) til að geta höndlað nýja álagið. Þannig að ef þú byrjar á 8-10 endurtekningum, þá verður þú að velja þyngd sem þú getur tekið að minnsta kosti 8 sinnum í hverju setti en þannig að eftir 10 endurtekningar verðir þú að hætta. Ef þú getur þá tekið 10 endurtekningar með góðri tækni í öllum settunum sem þú velur að gera, þá eykur þú þyngdina næst - og þannig heldurðu áfram, svo að vöðvunum sé stöðugt ögrað.
Hægt er að finna mikið af æfingaprógrömmum á netinu, en það sem þau eiga öll sameiginlegt er að þau eru mjög almenn svo þau passa ekki endilega nákvæmlega fyrir þig og þess vegna er alltaf gott að fá þjálfara til að gera prógramm sem er sérsniðið fyrir þig, þinn líkama og þín markmið.
Eftir Jens Asbjørn Bøgen einkaþjálfara og næringarráðgjafa hjá Fitness World
Vörur sem mælt er með fyrir þessa grein: