Ef þú vilt léttast þá snýst það í rauninni bara um eitt – að brenna fleiri hitaeiningum en þú innbyrðir. Það þýðir að þú þarft að brenna fleiri hitaeiningum en þú neytir með mat og drykk. Þótt það hljómi einfalt þýðir það ekki að það sé auðvelt.
Það eru hitaeiningar í nánast öllu sem við leggjum okkur til til munns og þess vegna er erfitt að fylgjast með hve margar hitaeiningar við setjum í raun ofan í okkur yfir daginn. Vissir þú til dæmis að það eru 45 hitaeiningar í 100 ml af léttmjólk? Ef þú drekkur tvö 200 ml glös á einum degi, þá ertu komin með 180 hitaeiningar, og ef markmiðið er 1800 hitaeiningar, þá hefur þú innbyrt 10 prósent af daglegum hitaeiningafjölda.
Hver er dagleg hitaeiningaþörf?
Það er mjög misjafnt eftir einstaklingum, þar sem taka verður tillit til alls frá stærð einstaklingsins til virkni hans. Sem þumalputtaregla ætti kona í kjörþyngd að neyta um það bil 2000 hitaeininga á dag til að halda þyngdinni og karlmaður í kjörþyngd ætti að neyta um það bil 2500 hitaeininga. Gott er að nota reiknivélar sem hægt er að finna á netinu eða ráðfæra sig við þjálfara eða næringarfræðing til að finna kaloríuþörf sína.
Ef við tökum þessar tvær tölur hér að ofan sem útgangspunkt, þá segjum við að þú verður að vera um 500 hitaeiningum undir jafnvægisinntöku til að missa hálft kíló á viku. Það er, kona verður að fá 1500 hitaeiningar og karl verður að fá 2000 hitaeiningar (þannig að ef við snúum aftur að dæminu með léttmjólk frá byrjun greinarinnar þá sést að maður getur fljótt innbyrt nokkuð stórt hlutfall af daglegum hitaeiningum ef maður er ekki meðvitaður).
Hvernig innbyrðum við færri hitaeiningar en við brennum?
Það eru tvær hliðar í jöfnunni - virkni og kaloríuinntaka. Ef við æfum sjaldan hefur það að líta á kaloríuinntöku heldur meiri áhrif.
Auðveldast er að byrja að borða minna almennt. Að öðrum kosti geta menn byrjað að borða sama magn af mat, en auka hlutfall fæðutegunda sem innihalda minna af hitaeiningum eins og t.d. grænmeti. Það er til hafsjór af „kraftaverkakúrum“ sem lofa einu og öðru, en í grundvallaratriðum virka þeir bara vegna þess að þeir láta þig innbyrða færri hitaeiningar en þú brennir. Treystu því skynsemi þinni og byrjaðu að gera litlar breytingar á mataræðinu.
En verð ég ekki svöng þegar ég borða minna? Jú, í upphafi muntu verða svengri en venjulega. Það gerist vegna þess að líkami þinn þarf að venjast því að hafa minna eldsneyti og maginn þarf einfaldlega að skreppa aðeins saman, svo það þurfi minna en áður til að honum finnist hann vera fullur. Gott ráð til að verða saddur er að borða mikið af trefjum þar sem þær hjálpa til við meltinguna og hjálpa almennt við að vera saddari. Góðar trefjauppsprettur eru t.d. baunir, hrökkbrauð, haframjöl og hörfræ, en ef þú hefur ekki tíma til að renna yfir innihaldslýsingar allra vara sem þú setur í innkaupakörfuna þá getur þú valið eitthvað af tilbúnu próteindrykkjunum sem finnast á markaðnum. Dæmi gæti verið Breakfast Shake frá Functional Nutrition sem inniheldur sama magn af trefjum og 60 gr af haframjöli en með hærra próteininnihald - og nú komum við að próteininu!
Mikilvægi próteins
Þegar líkaminn fær færri hitaeiningar en hann brennir mun hann nota allar auðlindir sem hann hefur til að halda mikilvægri líkamsstarfsemi gangandi. Það er heilinn, lifrin, þarmarnir, öll líffæri í raun. Vöðvastærð kemur í öðru sæti vegna þess að hún er ekki „lífsnauðsynleg“. Ef maður svo, þar að auki fær ekki nógu mikið prótein, sem skiptir sköpum fyrir vöðvavöxt og viðhald, þá getur maður mjög fljótt tapað miklum vöðvamassa.
Það er venjulega sagt að maður ætti að fá að minnsta kosti 1,5 gr af próteini á dag á hvert kíló sem maður vegur. Ef þú vegur 75 kg verður þú að fá að minnsta kosti 112,5 gr af próteini á dag. Sumir segja jafnvel að maður ætti að fá að minnsta kosti 2 gr á hvert kíló, og þá erum við allt í einu komin upp í 150 gr af próteini á einum degi. Eitt gramm af próteini inniheldur 4 hitaeiningar, þannig að 112,5 gr af próteini gefur þér allt að 450 hitaeiningar - svo það er um að gera að finna hreinustu próteingjafana svo þú fáir ekki of margar hitaeiningar aðrar en þær sem koma frá próteininu.
Þess vegna velja margir að nota próteinduft, venjulega mysuprótein (sem er unnið úr mysu, sem er aukaafurð mjólkur) vegna þess að það er prótein á mjög hreinu formi. Þú færð 25 gr af próteini í 141 hitaeininga skammti af próteindufti blandað í vatn, þar sem þú þarft allt að 700 ml af léttmjólk til að fá 25 gr prótein - og með mjólkinni færðu alls 315 hitaeiningar vegna mjólkursykurs og fitu. Að auki eru til margar mismunandi bragðtegundir af próteindufti og ef þú ert sælkeri getur það verið virkilega góður valkostur í stað nammiskálarinnar fyrir framan sjónvarpið.
Ekki missa móðinn!
Það getur virst yfirþyrmandi að kynna sér þessa hluti ef maður hefur ekki haft sérstakan áhuga á þeim áður. Þess vegna eru sérfræðingar, þjálfarar og næringarfræðingar sem geta hjálpað þér ef þú þarft hjálparhönd. Því eins og kom fram í upphafi: Þyngdartap er einfalt, en það þýðir ekki að það sé auðvelt. Það geta verið margar ástæður fyrir því að þú glímir við vigtina eða borðar óhollt, og stundum eru hlutir sem þú verður að fara í og vinna að áður en þú nærð raunverulega árangri. En ef þú hefur úthald, hugsar um hvað þú ert að borða og ekki síst ert þolinmóð, þá ættirðu að fá þær niðurstöður sem þú sækist eftir.
Eftir Jens Asbjørn Bøgen einkaþjálfara og næringarráðgjafa hjá Fitness World