Leiðbeiningar fyrir þolþjálfun

0H5A9767.jpg

Hvað er þolþjálfun? Er það að geta hlaupið maraþon? Er það að geta verið í planka í hálftíma? Er það að geta gert 100 armbeygjur án hlés? Þolþjálfun getur verið margskonar og ekki hægt að fjalla um allt í einni grein. Þess vegna er áherslan hér á þolþjálfun með áherslu á lengri vegalengdir eins og t.d. þríþraut, hálfmaraþon, langar hjólaferðir og þess háttar.

 

Þoljálfun tekur tíma

Markmið þolþjálfunar er að laga líkamann að viðvarandi álagi án hléa. Þú getur aðeins þjálfað líkamann fyrir þetta með því að láta hann verða fyrir langvarandi álagi með lágmarks hléum. Ef þú vilt geta hlaupið 42 kílómetra maraþon hjálpar það ekki mikið ef æfingin þín samanstendur eingöngu af millitímaæfingum með hámark 500 metra hlaupi í einu.

 

Sá sem ekki er atvinnu maraþonhlaupari hleypur maraþon með meðalhraða á bilinu 10 til 12 kílómetra á klukkustund. Þetta jafngildir því að vera einhvers staðar á milli 3½ klukkustund og 4 klukkustundir og 15 mín að ljúka hlaupinu. Ef líkaminn er ekki vanur að æfa meira en klukkutíma í senn, þá ræður hann ekki við að þurfa að vera virkur í fjórfalt lengri tíma. Það tekur því tíma að þjálfa sig upp í að geta hlaupið heilt maraþon.

 

Á sama tíma verður maður líka að muna að hvíla sig. Við verðum sterkari þegar við hvílumst og það sama á við um þolþjálfun. Þó að vöðvarnir geti yfirleitt jafnað sig mun hraðar eftir langan hlaupatúr en eftir erfiða styrktaræfingu, þá verður þú samt að muna að slaka á, borða vel og ekki síst að sofa. Taugakerfið er undir miklu álagi á svona löngum æfingum svo það er mikilvægt að fá nóg af klukkustundum undir sænginni.

 

Eftir Jens Asbjørn Bøgen einkaþjálfara og næringarrágjafa hjá Fitness World