Search
  • FN

Vökvajafnvægi

Updated: Mar 29

Staðreyndir um vökva og vökvajafnvægi


Þegar við erum virk þurfum við meiri vökva en þegar við erum óvirk. Án mikillar virkni þarf líkaminn u.þ.b. 2 lítra af vatni á sólarhring. Vökvi gegnir stóru hlutverki í frammistöðu okkar þar sem jafnvel lítið vökvatap hefur áhrif á frammistöðuna. Vökvatap sem nemur aðeins 2% af líkamsþyngd dregur úr frammistöðu okkar (1). Reyndar getur það dregið úr getu okkar um allt að 20%.


Vökvi er lífsnauðsynlegur fyrir alla starfsemi líkamans, ekki síst fyrir heilann (2). 85% heilans samanstendur af vökva og ef okkur vantar vökva lætur líkaminn því heilann hafa forgang. Ef líkaminn ofþornar skerðist heilastarfsemin. Sem sagt, það er mikilvægt fyrir líkamann að við ofþornum ekki - við þurfum að passa að vinna upp vökvatap okkar (3).


Hvenær skiptir máli að drekka meira en bara vatn? Ef við þjálfum með mikilli ákefð (OCR hlaup, hlaup, hjólreiðar o.s.frv.) í meira en eina klukkustund, eða ef við svitnum mikið, er mikilvægt að neyta íþróttadrykkja með natríum og kolvetnum, sem hjálpa til við að binda vökvann í líkamanum (4).


Náðu stjórn á saltjafnvæginu fyrir keppnisdag: Svitnarðu mikið?


Alveg eins og vökvajafnvægi er mikilvægt fyrir keppni, þá er saltjafnvægið líka mikilvægt. Það er breytilegt milli einstaklinga hversu mikið salttap verður við mikla hreyfingu. Salttap getur einnig haft áhrif á frammistöðu, þar sem það getur leitt til vöðvakrampa (4). Ef þú ert venjulega með hvít saltmerki á dökku æfingafötunum þínum getur það verið vísbending um að salttapið sé mikið þegar þú stundar íþróttir. Í þeim tilfellum er mikilvægt að muna eftir því að drekka íþróttadrykki með hátt salt/natríum innihald (600 -1000 mg natríum á hverja 1000 ml af vökva) til að hjálpa bæði salt- og vökvajafnvægi.


Góð ráð varðandi vökvajafnvægið

  • Passaðu upp á að vera í vökvajafnvægi áður en æfingin byrjar.

  • Drekktu áður en þú verður þyrst/ur.

  • Fylltu upp í kolvetnaforðann með því að borða máltíð 1-2 klukkustundum áður en keppni hefst og borða t.d. banana skömmu fyrir byrjun.

  • Mundu eftir að borða þó þú sért ekki svöng/svangur fyrir keppni vegna spennu eða streitu. Líkaminn þarf eldsneyti fyrir vélina.

  • Ekki drekka meira en 1,2 lítra á klukkustund.

  • Gult/dökkt þvag og lítið magn af þvagi eru merki um ofþornun. Tært þvag og mikið þvagmagn eru merki um gott vökvajafnvægi.



Heimildir:

1: Murray B. (2007). Hydration and physical performance in 'Journal of the American College of Nutrition'. Vefslóð: https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719656

2: Grandjean, A. C. (2007). Dehydration and Cognitive Performance in 'Journal of the American College of Nutrition Volume 26, 2007'. Vefslóð: https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719657

3: Lind, M. (2016). Væskeindtag i udholdenhedsidræt. Vefslóð: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/sportsmedicin/vaeskeindtag-i-udholdenhedsidraet/

4: Team Danmark (grein á vefnum): https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/vaeske


43 views0 comments

Recent Posts

See All