Ertu í vafa um hvað fæðubótarefni eins og Whey 100, BCAA, Kreatín og Pre-Workout eru eiginlega og hvenær þú átt að nota þau? Hér hafa verið tekin saman spurningar og svör um þessi fjögur fæðubótarefni.
Whey próteinduft
Hvað er það? Ótrúlega hrein uppspretta hágæða próteins, unnin úr mysu, sem er aukaafurð við skyr- og ostaframleiðslu [1],
Áhrif: Hjálpar til við að auka vöðvamassa, viðhalda vöðvamassa og auka seddutilfinningu. Útgangspunkturinn er að neyta 1 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar á dag. Ef þú vilt léttast og neytir færri hitaeininga en þú brennir þarftu hlutfallslega meira prótein. Einnig ef þú æfir mikið (hér ætti það helst að vera 1,6 - 2 g á kg á dag!) [2], [3], [4]. Hvernig á að nota það? Tekið annaðhvort í formi hristings, gjarnan í tengslum við æfingu, sem millimál eða notað í matreiðslu/bakstur.
Hver hefur gagn af því? Bókstaflega allir! Mundu að prótein er viðbót við mataræði og þú getur verið án þess en það bragðast mjög vel og getur verið mjög holl viðbót ef þú færð ekki nóg prótein úr fæðunni. [5], [6]
Kreatín
Hvað er það? Myndað náttúrulega af amínósýrum. Líkaminn framleiðir kreatín sjálfur en ekki í því magni sem við mælum með að taka. Áhrif: Kreatín binst fosfathópi í vöðvafrumum og virkar sem litlar en mjög aðgengilegar og öflugar orkubirgðir. Vöðvarnir fá þannig aukna orku í hvíld á milli setta og þannig getur þú tekið eina eða tvær auka endurtekningar jafnvel þó þú takir stutta hvíld á milli setta.
Hvernig á að nota það? Takist inn daglega til að byggja upp forða í líkamanum. Það er hægt að gera á tvo vegu, með eða án hleðslu. Hleðsla þýðir að þú tekur 20 grömm á dag í viku og síðan 5 grömm á dag - punkturinn hér er að þú finnur fljótt fyrir áhrifum. Án hleðslu tekur þú 5 grömm á dag frá upphafi. Áhrifin safnast hægar upp en við hleðslu en lokaniðurstaðan er sú sama. Gott er að taka kreatín í þrjá mánuði, taka einn mánuð í hvíld og byrja svo aftur.
Hver hefur gagn af því? Allir sem æfa íþróttir með mikla ákefð eins og t.d. styrktaræfingar, fótbolta, tennis, handbolta, crossfit osfrv. Hefur minni áhrif fyrir íþróttir eins og hálfmaraþon, þríþraut, lengri sund o.s.frv. Gagnast öllum aldurshópum og öllum stigum.
* ATH: U.þ.b. 30 prósent munu upplifa lítil sem engin áhrif vegna náttúrulega mikils innihalds kreatíns í líkamanum.
Pre-workout (PWO)
Hvað er það? Blanda af efnum sem veita þér auka kraft og einbeitingu fyrir æfingu. Áhrif: Kreatin: sjá hér fyrir ofan.
Beta-alanin: Amínósýra sem hindrar framleiðslu mjólkursýru í vöðvunum sem gerir þér kleift að æfa lengur í einu. Það hefur þá aukaverkun að þú getur fundið fyrir náladofa eða kláða í fingrum, tám eða enni þegar þú tekur það inn. Það hverfur eftir stuttan tíma og er algjörlega skaðlaust. Skal nota á sama hátt og kreatín með viðvarandi inntöku.
Koffein: Fer inn og hindrar þreytuviðtaka í heilanum, eykur blóðflæði til vöðva og heila, eykur hjartsláttartíðni og blóðþrýsting. Algengasta örvandi efni í heiminum. Koffein innihald í Pre-Workout frá Functional Nutrition jafngildir einum kaffibolla í hverjum skammti.
Hvernig skal nota það? Tekið innan hálftíma fyrir æfingu jafnvel rétt áður en hitað er upp. Einnig má taka það á meðan á æfingu lengri vegalengda/æfingatíma stendur.
BCAA
Hvað er það? Prótein sem þegar er „brotið niður“. Prótein brotna niður í líkamanum í amínósýrur sem eru svo sendar út í blóðrásina og hjálpa vöðvunum. BCAA stendur fyrir greinóttar amínósýrur og það eru þrjár mikilvægustu amínósýrurnar í tengslum við vöðvauppbyggingu og viðhald vöðva, sem síðan hefur verið blandað saman í ákjósanlegu hlutfalli. Áhrif: Vegna þess að það þarf ekki að brjóta það niður fyrst í líkamanum fer það beint í blóðrásina og hjálpar þannig vöðvunum með nokkurn veginn það sama og prótein sem þarf hins vegar fyrst að fara í gegnum þarmakerfið til að brjóta það niður í amínósýrur.
Hvernig á að nota það? Drekka á æfingum, í keppni eða sem valkost við safa eða gos yfir daginn.
Hver hefur gagn af því? Fólk sem æfir á fastandi maga ætti að taka það því það kemur í veg fyrir að vöðvarnir brotni of mikið niður. Fólk sem vill innbyrða færri kaloríur en það brennir (er t.d. að létta sig) getur almennt notið góðs af því vegna þess að það er hreint prótein án nokkurra auka hitaeininga. Það er einnig mjög góð hugmynd að blanda því í vatnið þitt ef þú stundar íþróttir í lengri tíma, svo sem þríþraut eða hálfmaraþon, því þá eru vöðvarnir undir miklu álagi í mjög langan tíma og það hjálpar að taka BCAA á meðan á æfingu stendur.
Eftir Jens Asbjørn Bøgen einkaþjálfara og næringarráðgjafa hjá Fitness World
[1] Hoffman JR, Falvo MJ. (2004). Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–130. Published 2004 Sep 1.
[2] Potgieter S BScDieteti. (2013) Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South Afr. J. Clin. Nutr. 2013;26(1):6–16.
[3] P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology 1992 73:2, 767-775
[4] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
[5] Murphy, Caoileann & Oikawa, Sara & Phillips, Stuart. (2016). Dietary Protein to Maintain Muscle Mass in Aging: A Case for Per-meal Protein Recommendations. 5. 49-58. 10.14283/jfa.2016.80
[6] Millward DJ. (1999) The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements, Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):249-60.