Prótein er byggingarefni líkamans
Trúðu því eða ekki, en allt aftur til Ólympíuleikanna í Grikklandi til forna var mikið magn af próteini neytt í tengslum við æfingar og keppni (1). Það er líklega nokkuð öruggt að segja að þeir vissu ekki af hverju það var góð hugmynd að hafa mikið prótein í mataræðinu, en það virtist vera góð hugmynd að gefa íþróttamönnunum mikið prótein.
Prótein samanstendur af amínósýrum og þegar prótein er brotið niður í þörmum eru þessar amínósýrur sendar út í blóðrásina, þar sem þær hjálpa til við að viðhalda vöðvum, byggja þá upp og almennt hjálpa líkamanum að virka rétt (2).
Líkaminn byggir stöðugt upp og brýtur niður prótein og munurinn á niðurbroti og uppbyggingu próteins skiptir sköpum fyrir það hvernig vöðvar aðlagast með tímanum (3). Almennar ráðleggingar eru þær að þú ættir að hafa á bilinu 0,8 til 1,5 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar á dag, en í tengslum við styrktaræfingar eykst próteinþörf líkamans, þannig að þú þarft að hafa á milli 1,5 og 2,0 g/kg/dag (4).
Hvað segja rannsóknir í dag?
Undanfarna áratugi hafa margar rannsóknir verið gerðar um það hvenær best sé að neyta próteins. Sumar sýna að best er að neyta próteins strax eftir æfingu, aðrar sýna að best er að neyta próteins klukkustundum fyrir æfingu (5), aðrar fundu engan mun (6), svo hverju ættum við eiginlega að trúa?
Við gætum setið og farið yfir allar rannsóknir sem gerðar hafa verið, en sem betur fer er búið að gera það fyrir okkur. Árið 2013 voru gefnar út tvær svokallaðar metarannsóknir þar sem vísindamenn safna öllum rannsóknum sem gerðar hafa verið í kringum tiltekið efni, fara í gegnum þær og koma með heildar niðurstöðu byggða á þeim niðurstöðum sem þeir hafa farið yfir.
Og þeir komust að þeirri niðurstöðu að það er enginn munur á því hvort þú neytir próteins fyrir eða eftir æfingu! (7) (8)
Rannsóknir sýna að ekki er hægt að segja með vissu hvort best sé að neyta próteins fyrir eða eftir þjálfun.
Þess í stað þarf maður að gæta þess að fá nóg prótein almennt yfir daginn. Með því tryggja það safnar maður forða af amínósýrum svo að vöðvana skorti aldrei byggingarefni. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að þeir sem stunda líkamsrækt ná ekki verri árangri jafnvel þó þeir æfi á fastandi maga (9).
Það er ekki þar með sagt að það sé góð hugmynd að æfa á fastandi maga, því það eru önnur vandamál tengd því. En málið er að margt bendir til þess að það sé magn próteins yfir daginn sem skiptir sköpum fyrir árangur þjálfunar okkar, EKKI tímasetningin!
Svo hvað þýðir þetta fyrir okkur líkamsræktarfólkið?
Enn er verið að rannsaka þetta, sérstaklega þar sem markaðurinn fyrir fæðubótarefni virðist aðeins verða stærri og stærri. En miðað við þá þekkingu sem við höfum núna er niðurstaðan sú að það er ekki tímasetning próteinneyslunnar sem er afgerandi fyrir árangur okkar þegar kemur að styrktarþjálfun - það er heildarmagn yfir daginn sem gerir gæfumuninn.
Höfundur: Jens Asbjørn Bøgen einkaþjálfari og næringarráðgjafi hjá Fitness World
Heimildir:
1: Overgaard, Kristian & Kiens, Bente & Hansen, Harald & Hansen, Mette & Kvorning, Thue & Nybo Nielsen, Lars & Banke Rasmussen, Lone. (2008). Fysisk aktivitet og kosttilskud
2: https://sundhedsguiden.dk/temaer/alle-temaer/kost-og-ernaering/generelt-om-kost-og-ernaering/protein-en-af-kroppens-byggesten/
3: Rennie MJ, Tipton KD – Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition, Annu Rev Nutr 2000;20:457-83
4: P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson - online: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, Journal of Applied Physiology 1992 73:2, 767-775
5: Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharla K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, and Robert R. Wolfe, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2001 281:2, E197-E206 - online: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
6: Schoenfeld, Brad Jon et al. “Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.” PeerJ vol. 5 e2825. 3 Jan. 2017, doi:10.7717/peerj.2825
7: Schoenfeld et al.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:53.
8: Aragon and Schoenfeld: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:5.
9: Trabelsi et al.: Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:23.